Fakat temel eğitim denilen bu kadar kısa sürede inanılmaz formlarına nasıl kavuşuyorlar? Vücut geliştiricilerin vücutlarını şekillendirmeleri yıllar alır, ancak bundan sonra bile çoğu sonuçtan memnun kalmaz. CATS diğer yöntemleri kullanır çünkü orantıların simetrisi ve göğüs kılları için dipelatör kremle değil, güç ve dayanıklılıkla ilgilenirler. Bu yazımda ABD Donanması SEAL CATS eğitim programını anlatacağım.
Bu program dokuz haftalık iki döngüden oluşur. Sonuna kadar dayanabilirseniz, daha önce hayal bile edemeyeceğiniz bir dayanıklılık elde edeceksiniz. Ancak, yalnızca gerçekten demir bir irade ve metanete sahip olan biri, Donanma Mühürlerinin temel eğitiminin tamamına dayanabilir ve tamamlayabilir.
İlk 9 hafta:
Koşu: 2 mil, tempo 8:30, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Şınav: 4 set 15 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Basmak. Vücut Germe: 4 set 20 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Pull-up'lar: 3 set 3 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 15 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 2 mil, tempo 8:30, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Şınav: 20 tekrardan oluşan 5 set, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Basmak. Vücut Germe: 5 set 20 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Pull-up'lar: 3 set 3 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 15 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: Hayır
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma 25 tekrardan oluşan 5 set
Basmak. Vücut Germe: 25 tekrardan oluşan 5 set, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Pull-up'lar: 3 set 4 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: 20 dakika boyunca sürekli. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 3 mil, 8:30 tempo, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma 25 tekrardan oluşan 5 set
Basmak. Vücut Germe: 25 tekrardan oluşan 5 set, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Pull-up'lar: 3 set 4 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: 20 dakika boyunca sürekli. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 2/3/4/2 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 25 tekrardan oluşan 6 set
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 25 tekrardan oluşan 6 set
Pull-up'lar: 2 set 8 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 25 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 4/4/5/3 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 30 tekrardan oluşan 6 set
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 30 tekrardan oluşan 6 set
Pull-up'lar: 2 set 10 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 30 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 4/4/5/3 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 30 tekrardan oluşan 6 set
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 30 tekrardan oluşan 6 set
Pull-up'lar: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 10 tekrardan oluşan 3 set
Yüzme: Sürekli 35 dakika. haftada 4 - 5 gün
Önümüzdeki 9 hafta:
Koşu: 3/5/4/5/2 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma / Cumartesi
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 30 tekrardan oluşan 6 set
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 35 tekrardan oluşan 6 set
Pull-up'lar: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 10 tekrardan oluşan 3 set
Dips: 20 tekrardan oluşan 3 set, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 35 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 4/5/6/4/3 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma / Cumartesi
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 20 tekrardan oluşan 10 set
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 25 tekrardan oluşan 10 set
Pull-up'lar: 4 set 10 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Dips: 10 set 15 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 45 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 5/5/6/4/4 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma / Cumartesi
Şınav: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 20 tekrardan oluşan 15 set
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma 25 tekrardan oluşan 15 set
Pull-up'lar: 4 set 12 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Dips: 15 set 15 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 60 dakika. haftada 4 - 5 gün
Koşu: 5/6/6/6/4 mil, Pazartesi / Salı / Çarşamba / Cuma / Cumartesi
Şınav: 20 set 20 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Basmak. Gövde Kaldırma: Pazartesi / Çarşamba / Cuma, 25 tekrardan oluşan 20 set
Pull-up'lar: 5 set 12 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Dips: 20 set 15 tekrar, Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Yüzme: Sürekli 75 dakika. haftada 4 - 5 gün
Gördüğünüz gibi, bu program güç ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlıyor. Lütfen bunun çok yoğun bir program olduğunu unutmayın, bu da uygun miktarda besin tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Tabii ki, program çok etkilidir, ancak tüm kararlılığınızı ve aziminizi gerektirir. Alıştırmalar basit, karmaşık hareketler ve simülatörler yok. Kendinize meydan okuyun, belki SEA CATS'ta hizmete uygunsunuzdur. Her neyse, yağ kaybetmeniz ve kas yapmanız garantilidir.
ABD Ordusu Özel Kuvvetleri
SEAL'ler hakkındaki makalemin yayınlanmasından sonra, birisinin bu eğitim programını deneyeceğine dair sorular, teşekkürler ve basitçe mesajlar içeren çok sayıda mektup aldım. Ruhunu vücudundan atmak isteyen bu kadar çok insan olacağını hiç düşünmemiştim. Ancak filozofun dediği gibi: "Kaderin ihtişamları tembel insanları öldürür." İnsanlara fiziksel mükemmellik arayışında yardım etme yönündeki doğal bir arzuyla hareket eden benzer bir program daha buldum. Bana Navy SEALs programını sağlayan arkadaşım, "ABD hava indirme komando birimlerinin eğitimi için program" gönderdi. Ona bu askeri eğitim programlarını nasıl aldığını sordum ama cevap vermeyi reddetti. Sadece omuzlarımı silkip bilgisayarın başına oturmak zorunda kaldım …
Bu makale, Ranger Okulu'nda acemi asker yetiştirmek için özel olarak tasarlanmış bir programı açıklamaktadır. Birçoğu, SEAL programından bile daha ağır olduğunu iddia ediyor. Tıpkı bir önceki gibi, bu program genel gelişim, güç ve dayanıklılıkta bir artış için tasarlanmıştır. Tamamen vücut geliştirme programı arayanlar için bu makalenin ilgi çekmesi olası değildir. Burada sadece basit, temel egzersizler bulacaksınız ve ayrıca kışla ve bir saha kampının ruhunu da koklayacaksınız …
Peki, neden biz, parfüm? İleri!!!
1. hafta
A. 100 metre yüzmek (ara vermeden, hiçbir şekilde sırt üstü yuvarlanmayın, dibe ve duvarlara dokunmayın).
B. Sırt çantasıyla yürüyüş (1/4 vücut ağırlığı); Düz yolda 45 dakikada 3 mil veya engebeli arazide 1 saatte.
A. Egzersiz bisikleti; 20 dakika maksimum yükün %70'i.
B. Yan, 10 dakika boyunca alçak bir sıra veya ip atlama üzerinden atlar (kesintisiz).
A. Şınav. 30 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 3 takım.
B. 3 mil koşun (8-9 dakika orta hızda).
C. İp tırmanışı veya barda 3 set pull-up (başarısızlık için); Sırt çantasıyla yürüyüş (1/4 vücut ağırlığı); Düz yolda 1 saat 15 dakikada veya engebeli arazide 1 saat 40 dakikada 5 mil.
A. Egzersiz bisikleti; 20 dakika, maksimum yükün %70'i.
B. 40 yard (10 kez, 30 saniyelik duraklamalar) depar.
C. 15 metre yüzme.
A. Sırt çantasıyla (1/4 vücut ağırlığı), düz bir yolda 1 saat 15 dakikada veya engebeli arazide 1 saat 40 dakikada 5 mil yürü.
A. Şınav 3 set ve bagajın kaldırılması (basın), 30 saniyede maksimum tekrar sayısı.
B. Çubuktaki pull-up 3 set (başarısızlığa).
C. 200 metre yüzme.
YENİDEN YARATMA
Hafta 2
A. Sırt çantasıyla yürüyüş (vücut ağırlığının 1/3'ü); Düz yolda 2 saatte 8 mil veya engebeli arazide 2 saat 40 dakikada.
A. Egzersiz bisikleti; 20 dakika, maksimum yükün %70'i.
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 35 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 3 takım.
B. 5 mil koşun (8-9 dakika orta hızda).
C. Backpack Squat (1/4 vücut ağırlığı), 3 set 30-50 tekrar. Sonuna kadar "temiz" gerçekleştirin, bacaklarınızı dizlerden en az 90 derecelik bir açıyla bükün.
A. 300 metre kesintisiz yüzme; herhangi bir stil, ama arkada değil.
A. Sırt çantasıyla yürüyüş (vücut ağırlığının 1/3'ü); Düz yolda 3 saatte veya engebeli arazide 4 saatte 10 mil.
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 35 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 3 takım.
B. Egzersiz bisikleti; 20 dakika, maksimum yükün %80'i.
C. 15 metre yüzme.
YENİDEN YARATMA
3. Hafta
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 40 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 4 takım.
B. 4 mil koşun (orta hızda, 7-8 dakika).
C. Backpack Squat (1/3 vücut ağırlığı), 4 set 50 tekrar. Sonuna kadar "temiz" gerçekleştirin, bacaklarınızı dizlerden en az 90 derecelik bir açıyla bükün.
A. Egzersiz bisikleti; 20 dakika, maksimum yükün %70'i.
B. Yan, alçak bir sıra veya ip atlama üzerinden 12 dakika (kesintisiz) atlar.
A. Sırt çantasıyla yürüyüş (1/3 vücut ağırlığı veya en az 60 pound); Düz yolda 3 saatte veya engebeli arazide 4 saatte 12 mil.
A. Yüzme 400 metre.
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 40 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 4 takım.
B. 6 mil koşun (7-8 dakika hızlı-orta tempo).
A. Egzersiz bisikleti; 20 dakika, maksimum yükün %70'i.
B. Yan, 10 dakika boyunca alçak bir sıra veya ip atlama üzerinden atlar (kesintisiz).
C. 15 metre yüzme.
YENİDEN YARATMA
4. Hafta
A. Sırt çantasıyla yürüyüş (1/3 vücut ağırlığı veya en az 60 pound); Düz yolda 2 saatte 8 mil veya engebeli arazide 2 saat 40 dakikada.
A. 400 metre yüzme.
B. Düz olmayan çubuklarda 4 set (başarısızlık için) dips.
C. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 40 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 4 takım.
A. 6 mil koşun (7-8 dakika hızlı-orta).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 tekrar).
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 40 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 4 takım.
B. Egzersiz bisikleti; 25 dakika maksimum yükün %85'i.
A. Sırt çantasıyla yürüyüş (1/3 vücut ağırlığı veya en az 75 pound); Düz yolda 3 saatte veya engebeli arazide 4 saatte 12 mil.
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 40 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 4 takım.
B. İp atlama; Ara vermeden 15 dakika.
YENİDEN YARATMA
5. Hafta
A. 3 mil koşun (6-7 dakikada hızlı bir tempoda).
B. 500 metre yüzme (kesintisiz, herhangi bir tarzda, ancak sırt üstü değil).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 tekrar).
A. Yan, alçak bir sıranın üzerinden atlar veya 12 dakika ip atlar (kesintisiz).
YENİDEN YARATMA
A. Yüzme 400 metre
B. Düz olmayan çubuklarda 4 set (başarısızlık için) dips.
A. Sırt çantasıyla yürüyüş yapın (1/3 vücut ağırlığı veya en az 75 pound); Düz yolda 4 saat 30 dakikada veya engebeli arazide 6 saatte 18 mil.
A. Şınav, barfiks, bagaj kaldırma. 40 saniyedeki maksimum tekrar sayısı. 4 takım.
YENİDEN YARATMA
U-f-f-f … Evet, zor bir program. Üzerinde çalışırken günlük ilerlemenizi kaydetmek faydalı olacaktır: yaklaşma sayısı, tekrar sayısı, uygulama süresi vb. Ordu sırt çantanız yoksa, onu sıradan bir sırt çantasıyla değiştirebilirsiniz. Ana şey, yeterince ağır olmasıdır. Ayrıca, bir önceki makalede (Kürk Foklar hakkında) bahsedildiği gibi, yeterli besine ve suya ihtiyacınız var. Bu programı temel eğitime ek olarak kullanacaksanız, kas kütlesini korumak için yürüyüş ve yüzme günlerinde ek glutamin almanız önerilir.
Sana iyi şanslar! Tabii karar verirseniz…
Y-ah-ah!
