Yeni başlayanlara yönelik bu yazıda, bize göre herhangi bir aktivitenin ayrılmaz bir parçası olması gereken beden eğitimi yöntemlerinden biri hakkında konuşmak istiyoruz. Prensip olarak, şu ya da bu şekilde pek çok yerde kullanılmaktadır, ancak bu materyal bu yaklaşıma daha bilinçli bakmanıza ve böylece eğitiminizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Yöntemin kendisi son derece basittir (ve bu nedenle etkilidir) - teknik öğelerin ağırlıklarla yürütülmesidir. Sonuçta, hareketteki en büyük güç, tam olarak onu eğittiğiniz pozisyonda elde edilir. Deadlift veya kettlebell jerk gibi temel, genel gelişimsel yöntemler var, ancak şimdi daha dar, spesifik bir yaklaşımdan bahsedeceğiz. Antik Roma'da (ve muhtemelen daha önce) lejyonerleri eğitirken bile kullanıldı - gençlerin kılıçları, dövüş kılıçlarından iki kat daha ağırdı. Yıllarca böyle bir kılıçla çalıştıktan sonra, savaş silahlarını kullanmak muhtemelen çok daha kolaydı. Prensip olarak, herkes, hatta hiçbir şey yapmamış olanlar bile, en az bir kez böyle bir şey yaşamıştır - ağır kış ayakkabılarından sonra bahar ayakkabılarını giydiğinizde, yürümenin daha kolay hale geldiğini hemen hissedersiniz.
Ünlü Fransız şövalyesi Busico'nun da benzer bir yöntemi 15. yüzyılda kullandığı biliniyor. Yaklaşımı son derece basitti - çeşitli "uygulamalı" hareketler yaptı, zırh giydi - turnuva zırhı değil, aslında oldukça büyük (yeterli) hareket özgürlüğü sağlayan savaş zırhı. (Aksi takdirde olamaz ve ataları kendilerinden daha aptal olarak görmek mantıksızdır - onlar kendi zamanlarında ve bulundukları yerde hayatta kalmak için ne gerekiyorsa yaptılar - başlangıç noktası bu olmalıdır.)
Yani: Busiko, yaklaşık 25-30 kg ağırlığındaki savaş teçhizatında, kale duvarına bir dağcı tırmandı, merdivenlerin basamaklarını elleriyle tırmandı, saatlerce odun kesti, çekiçle çalıştı, ata atladı ve sadece atladı; koştu ve belli bir mesafede yürüdü (kardiyovasküler sistemi ve dayanıklılığı eğitmek için). Sonuç olarak, rakip bulmak onun için çok zordu.
Tabii ki, tam olarak tarif ettiğimiz yöntem bu değil - "antik" yönteme göre, Busiko gerçek olandan iki kat daha ağır zırh kullanırdı ve daha sonra böyle bir eğitimden sonra sıradan zırh onun için olduğundan daha ağır olmazdı. giysiler ve muhtemelen içinde takla atabilirdi. Ama yine de, yeterlilik ilkesinden hareket ediyoruz - bu yaklaşımla bile pratikte yenilmezse, neden daha fazlasını denesin ki?
Günümüzde bu yöntem her yerde kullanılmaktadır - atletizm dahil, özellikle koşuda. Örneğin, cebinde kum olan bir kemerle koşmak. Doğal olarak, kemersiz koşmak daha kolay ve daha hızlıdır. Dövüş sanatlarında, çeşitli ağırlıklandırma malzemeleri yaygın olarak kullanılmaktadır - yelekler, ayarlanabilir ağırlığa sahip kollar ve bacaklar için ağırlıklar, bunlar genellikle Velcro bantlar vb.
Bu tür çalışmaların bir başka alt türü, dövüş sanatlarında (özellikle güreşte) de kullanılan kauçuk koşumlarla çalışmaktır. Kauçuk genellikle rakibin direncini veya kütlesini taklit eder, ancak rugby'de bile hareketinizi geliştirmek için çekme kuvveti de kullanılabilir. Örneğin, sahadaki rakiplerin etrafından dolaşmak için hızlı bir şekilde yanlara koşabilmeniz gerekir. Kauçuk ile pratik yaparak (videodaki gibi) bu harekette inanılmaz bir hıza ulaşabilirsiniz.
Buna göre, yaşam veya spor için ihtiyacınız olan herhangi bir hareketle bu şekilde çalışabilirsiniz. İstenen hareketi (teknik unsur) analiz etmek, raflara koymak ve ağırlıklarla (veya çabalarla) egzersizleri bir araya getirmek gerekir.
Silah saldırılarını simüle eden hareketlere geçiyoruz. Bu genellikle eski güzel boksta kullanılır - ellerde dambıl veya takviye parçaları ile havaya üfler. Ancak burada yine de silahları taklit eden mermilerden, daha fazla uygulamalı tekniklerden bahsedeceğiz. Bildiğiniz gibi, birçok silahsız teknik, aynı yörünge boyunca silahlarla aynı hareketi temsil etse de, darbe elin herhangi bir kısmı tarafından verilir. Örneğin, burun köprüsü veya köprücük kemiği üzerinde bir yumruğun kenarı ile yukarıdan aşağıya bir darbe - başlangıçta bir çekiç, balta veya sopayla yapılan bir darbeydi. Aynı aikido birçok yönden kendo'dur, ancak elinde kılıç yoktur. Bu nedenle, bir silahla (veya kitlesel boyutlu taklidiyle) hareketler uygulayarak, iki kuşu bir taşla öldürürüz - hem teknik unsurları silahlarla hem de kendini savunma / dövüşler için uygulamalı / spor teknikleri ile eğitiriz. Ve sadece aşağıda tartışılacak olan değil.
Yani, bir çekiç veya sopayla egzersiz yaparken, aynı anda yumruğun kenarı ile yukarıdan aşağıya bir darbe geliştiririz. Dünün köylülerine göğüs göğüse mücadelede ustalaşmada emek becerilerinin yardımcı olduğu bir versiyon var: Tahılları döverek veya odun kesmek, yukarıdan aşağıya yumruğun kenarıyla aynı darbedir; dirgen becerisi - süngü vuruşu; biçme - daha güçlü zımbalar için gövdeyi hareket ettirmek ve döndürmek vb. Ünlü boksör Konstantin Tszyu, ünlü kısa yanal antrenörlerin gelişimi için, koçun onu bu hareketin yörüngesi boyunca aynı kanca ile buzda delikler açmaya zorladığını hatırlattı.
Bağlara ve eklemlere zarar vermemek için bu tür egzersizlere küçük ağırlıklarla (500 gram) başlamak mantıklıdır. Bahsedilen bağları ve eklemleri güçlendirdikten sonra (yaklaşık bir veya iki ay sonra) yavaş yavaş ağırlığı artırmaya başlıyoruz. Bağların iyileşmesi kaslardan daha uzun sürdüğü için burada çok dikkatli olunmalıdır, bu nedenle aceleye gerek yoktur. En ufak rahatsızlıkta, ağrı hissi, yükün ağırlığını azaltmanız ve bağlar güvenilir bir şekilde güçlenene kadar onunla çalışmanız veya hatta ağrı hissi geçene kadar egzersizi geçici olarak durdurmanız gerekir. Fanatizmle çalışırsanız, yalnızca kendinize zarar verebilirsiniz, bu da eklemlerle ilgili yaşlılık problemlerinde musallat olacak. Bu egzersizler tam tersine yararlıdır, çünkü geleneksel olanlardan farklı olarak eklemleri ve bağları güçlendirirler. Bu çok önemli bir noktadır, çünkü modern insanlar genellikle sadece kasları güçlendirmenin gerekli olduğuna inanırlar (dahası, aslında, bir bütün olarak değil, ayrı ayrı güçlendirilirler), bağları, tendonları ve fasyayı unuturlar, aynı zamanda güç ve güç verme yeteneğine sahip … Bağlar ve fasyaların çalışması ve dikkatli, sistematik bir yaklaşım için daha fazla zaman alır, ancak kasların aksine, yetişkinlikteki durumlarını korumalarına izin verir ve güçleri kas gücünden çok daha yavaş kaybolur. Bu daha pratik, çünkü derslere bir ay ara verilmesi bile kas gücünü ve kas hızını olumsuz etkiliyor. Tendon yapısının sistematik olarak geliştiği bütün okullar ve stiller vardır. Bu arada, birçok geleneksel oryantal dövüş sanatında, silahlarla çalışmak yaygın olarak kullanılmaktadır - ve modern bir insan için hem bağları ve tendonları güçlendirmek hem de sokak kendini savunma için yararlıdır - yine de savaşmak daha iyidir. çıplak ellerinle, ama herhangi bir nesnenin yardımıyla, biraz silah gibi. Teknikleri uygulanmış olarak kabul edilebilecek Batılı tarihi eskrim okulları da vardır (bir kılıç veya kılıç tekniğini bir çubuğa koymak).
İş için tam olarak ne kullanmalısınız? Ne olursa olsun, elinde ne varsa. Ana şey, yaklaşık olarak aynı kütleye sahip nesneler olmaları gerektiğidir (genellikle aynı anda iki elle de yapılır, bu da koordinasyon üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir). En az bir şişe su (cezaevlerinde olduğu gibi) veya iki süs tertibatı. Bir seçeneğiniz ve fırsatınız varsa, tahta topuzlar gibi geleneksel bir mermi ile başlayabilirsiniz - başlangıçta topuz da zorlu bir silah olarak kabul edildi. Akıllı olabilir ve kulüpleri kendiniz kesebilirsiniz - uzunluk yaklaşık 50-70 cm'dir (ancak eklemlerin ilk güçlendirilmesinden sonra). Bir çubukla da başlayabilirsiniz (eklemler kırılgansa).
Bu arada, Hindistan'da bu güne büyük topuzlar kullanılıyor - bazıları 16 kg ağırlığında. Ancak burada, alt sırt için tazminat egzersizleri gereklidir ve oyunun muma değip değmeyeceği - herkes kendisi için karar verir. Prensip olarak, güçlendirme için 5-7 kg yeterlidir. Amacı savaşta kazanmak olan bir savaşçının bir pood topuzu ile pratik yapması bir şeydir, ve "kendisi için" pratik yapan modern bir insanın bunu yapması başka bir şeydir. Böyle bir kitleye ihtiyacı var mı? Ne verecek, ne alacak (sağlık açısından)?
Gelecekte, kılıcı taklit eden bir levye ile işe gidebilirsiniz. Ayrıca farklı ağırlıktaki levyeleri alabilir veya hurdayı parçalara ayırarak kendiniz "ayarlayabilirsiniz". Tabii ki, bağlar ve eklemler bu zamana kadar zaten güçlendirilmelidir. Ve kulüplerle çalışmaya devam edebilirsiniz - bu bir zevk ve seçim meselesidir. Çalışmayı kulüpler ve levyelerle birleştirebilirsiniz. Her şey arzunuza ve yeteneklerinize bağlıdır. Nesnelerle (kabuklarla) ikili çalışmanın koordinasyon, fiziksel uygunluk ve sağlık üzerinde faydalı bir etkisi vardır - sadece sopalarla bile olsa.
Ağırlıklarla çalıştıktan sonra, aşırı köleliği önlemek için aynı öğeleri havada veya bir mermide (çanta, makiwara, pençeler) gerçekleştirin. Genel olarak, sopalarla / levyelerle çalışmak, hızlı, keskin vuruşlar için kesinlikle gerekli olan, sıkışmadan gücü zaten sağlar. Gerektiğinde lomber / eklem telafisi egzersizleri yapın.
Netlik için, 16 kg ağırlık ve 5-7 kg kulüplerin varlığında bir eğitim (belki de evde kendi kendine çalışma) örneği vereceğiz. Egzersizleri kuvvet çalışmasından sonra yapmaya değer, çünkü bu egzersizler hem fiziksel durumu iyileştirmeyi hem de tekniği geliştirmeyi amaçlıyor. Ve teknik, yorgunluğun arka planına karşı daha iyi ustalaşır.
- Mahi (sekizli) kettlebell.
Kettlebell'i iki elimizle tutuyoruz. Salıncak yapmaya başlıyoruz - sol kalçadan sağ omuza, kettlebell'i baş seviyesinin üzerine kaldırıyoruz. Sonra sağ uyluktan sol omuza. Her yönde 8 kez.
Bu hareket, yumrukla aparkatı ve aşağıdan yukarıya vuruşları güçlendirmek için kullanışlıdır.
Ardından, kettlebell'i iki elinizle sağ omuzda tutarak sol uyluğa doğru sallıyoruz. Ardından sırasıyla sol omuzdan sağ uyluğa. Ayrıca 8 kez.
Bu hareket, yukarıdan aşağıya yumrukları yumrukla güçlendirmek için kullanışlıdır.
Yaklaşık bir ay sonra (durumunuza ve eğitimin düzenliliğine bağlı olarak), bir kettlebell ile sekize geçiyoruz - şimdi, kettlebell'i kafa seviyesine yükselttikten sonra, hareketi son noktada durdurmuyoruz, ancak devam ediyoruz. diğer taraftan başlatın, vb. Yani: sol uyluktan sağ omuza başladık, ancak geri almıyoruz, ancak azalan bir yay boyunca sağ uyluğa doğru ilerliyoruz ve ondan tekrar sol omuza başlıyoruz ve orada sol uyluk ve arkada.
Bu "dış" sekiz. Şimdi "iç" olana geçelim.
Şimdi hareket omuzdan başlıyor ve yukarıdan aşağıya doğru gidiyor. Örneğin, sağ omuzdan sol uyluğa doğru bir yay çizerek sol omuza doğru devam eder, oradan sağ uyluğa gider, sağ omuza yükselir vb.
Sekizler sadece vuruş tekniğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda blokları da geliştirir.
Salıncaklardan (veya sekizlerden) sonra, ellerimizi gevşetmek için bir kettlebell ile havada çalışırız. Hem bireysel üst kesimleri hem de yumruk kenarıyla yumrukları uygulayabilir ve bağlarla çalışabilirsiniz - aynı şok sekizleri.
Bir partnerin varlığında, aynı vuruşları (tek ve seri olarak) pençelere veya bir çanta, makiwara, manken vb.
- Sopalarla çalışma (takviye, hurda artıkları, dama) - 4 ana darbe
1. Elimize bir mermi alıp yukarıdan aşağıya doğru vururuz. 10 kere. Daha sonra aynı darbeyi havaya da yapıyoruz. Sonra pençe (çanta) üzerinde.
2. Koşullu düşmanın koşullu boğazını hedefleyerek aşağıdan yukarıya doğru vururuz. Miktar aynı. Ardından, havada (üst kesim) ve ardından pençe (çanta) boyunca çalışırız.
Bu dikey düzlemin çalışmasıdır. Şimdi yatay düzlemde çalışmaya başlıyoruz.
3. Ters vuruş yapıyoruz, miktar aynı. Ayrıca - aynı darbeyi havaya da yapıyoruz. Sonra pençe (çanta) üzerinde.
4. Düşmanın boynuna sanki "kendimize" bir yandan darbe indiriyoruz. Miktar aynı. Ve aynı darbeyi havaya da yapıyoruz. Sonra pençe (çanta) üzerinde.
- Salıncak (dalga) vuruşu.
Ağırlığı yere koyuyoruz. Kettlebell'in yayını ayak parmağımızla kavrar ve darbeyi gerçekleştirmeye çalışırız. 10 kere. Ondan sonra da hava ve torba (makiware) ile çalışıyoruz.
Video, aynı öğeyi sırasıyla dambıl, kettlebell, levye, dama ve pençelerle çalışmanın güzel bir örneğini gösteriyor. Bu detaylandırma ile dalga şokları çok güçlü olacaktır.
Bu materyalin yeni başlayanlar için tasarlandığını hatırlatırız.
